Dahar Éling

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers mangrupikeun psikolog di Klinik Cleveland anu khusus kana émutan sareng tuang. Buku énggal na nyaéta Manajemén Gantungan: Ngawasaan Lapar anjeun sareng Ngaronjatkeun Mood, Pikiran, sareng Hubungan anjeun.

Marty Nemko: Naha batur peryogi buku lengkep ngeunaan ieu? Naha henteu turun ngan ukur tuang saderhana tina (biasana) tuangeun anu séhat nalika rada lapar janten henteu raoseun teuing nalika émosional nalika raheut, teras ngahampura diri pikeun tuang anu teu aya émutan?

Susan Albers: Bakal langkung saé upami éta gampang pisan! Tapi urang sadayana terang yén éta jauh leuwih rumit tibatan hoyong ngarobih kabiasaan tuang urang. Kuring nganggo seueur psikologi pikeun gampang ngarobah kabiasaan. Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén jalma condong bajoang kirang ku nyiptakeun kabiasaan anyar tibatan nyobian ngeureunkeun kabiasaan lami anu nyusahkeun. Misalna, tibatan nyobian lirén tuang tuangeun gancang, fokus kana ngawangun kabiasaan anyar sadidinten ngadahar camilan séhat anu énggal bakal ngahégak paripolah anu lami kalayan kirang perjoangan. Ogé, urang leuwih gampang polah upami urang kakeunaan conto sareng panilitian — sirah sareng haté, utamina perkawis anu abstrak sapertos tuang émut.

Manajemén gantungan mangrupikeun buku anu ngeusi carita pribadi sareng klien. Salaku conto, pamiarsa mendakan motivasi carita leres ieu: Kuring émut éra dipecat ti garéja kusabab putri abdi ngagantung sareng, anggap waé, moal tiiseun! Kolot sareng anu sanés anu penting terang kakuatan lapar pikeun ngarobah jalma anu anjeun resep janten versi anu henteu pikaresepeun pikeun dirina.

Dina sisi panilitian, buku nyimpulkeun kabeungharan studi anu nunjukkeun yén nalika urang leres-leres tuang, urang konsentrasi langkung saé, nyandak kaputusan anu langkung bijaksana, langkung saé pikeun salaki urang, sareng ngalakukeun hadé dina damel. Bahkan tiasa ngajantenkeun hakim langkung saé: Éta katingalina masihan kalimat anu langkung saé sateuacan tuang siang!

Ogé, jalma-jalma langkung ngamotivasi pikeun bertindak nalika diajar penjelasan anu jelas ngeunaan masalah éta. Janten buku ngabahas naon anu kuring nyebat The 3 B's. Kami Biru, Sibuk atanapi Kaganggu ku kalaparan urang. Jalma-jalma janten sibuk teuing sareng tuang saé bakal kadorong ka handapeun daptar prioritas. Atanapi aranjeunna ngaraos mutuskeun yén naon anu kedah didahar seueur teuing anu ngaganggu. Atanapi aranjeunna biru sareng henteu ngaraos pantes. Kuring ngarancang tip dina Manajemén gantungan pikeun merangan tilu urang B.

Bungbulang: Naon conto tip pikeun ngabantosan?

SA: Ieu dua tips gampang!

Ngadamel fist. Panilitian anyar ngeunaan "perwujudan kognisi," mendakan yén anjeun tiasa ngagunakeun posisi awak anjeun pikeun ngabentuk ngabentuk cara mikir sareng polah. Anjeun langkung condong lirén nyarios sareng ngalambatkeun turun upami anjeun ngalakukeun gerakan "lirén". Nalika anjeun teu hoyong mindless tuang teuing, pikir "henteu" sareng ngadamel fist. Fist + panginten henteu = henteu kana tuangeun anu teu émut.

Anggo piring beureum. Dina panilitian ngeunaan piring beureum, biru sareng bodas, pamilon tuang sahenteuna tina piring beureum. Éta sabab nalika urang ningali warna beureum, urang otomatis kalem. Éta ngamungkinkeun anjeun kalem kalayan usaha minimal.

Bungbulang: Naon naséhat pikeun jalma anu ngémutan teuing tuangeun?

SA: Émutan ngalatih pikiran anjeun pikeun perhatoskeun sareng waspada tanpa obsesip. Sanés tugas anu gampang tapi tiasa. Kuring ngabahas kumaha ngarobih pola pikir anjeun, sareng bagian tina éta ngarobih omongan diri anjeun. Salaku conto, tibatan pokus kana sadaya "kumaha upami" uteuk anjeun ngirimkeun anjeun, urang kedah fokus kana naon-ngadalikeun momen tibatan kanyahoan kahareup.

Bungbulang: Hayu urang ngobrolkeun bagian "ambek" tina "leueur." Nalika jalma tenang, langkung gampang pikeun émutan kalaparan sakedap sareng nalika aranjeunna henteu deui lapar. Tapi nalika urang ambek, urang kirang ngadalikeun. Naon naséhat salain ti "Coba tetep émut?"

SA: Ayunan drastis dina gula getih mangrupikeun panyabab ageung tina gantungan. Kayu manis tiasa ngabantosan ngatur gula getih anjeun. Dina panilitian 2016, 25 jalma anu ngagaduhan diabetes anu kirang dikontrol dikonsumsi ngan ukur 1g (sakedik kirang ti satengah séndok) kayu manis unggal dinten salami 12 minggu sareng éta ngirangan kadar gula-gula puasa. Janten anjeun panginten hoyong ngocok kayu manis dina saku atanapi dompet anjeun. Tambahkeun kayu manis kana kopi anjeun atanapi koko. Anggo tongkat kayu manis salaku pengaduk kopi, téh, yogurt, atanapi sup anjeun. Tos iteuk dina wajan bari masak daging atanapi sayuran

MN: Naon deui kajian anu dicutat buku anjeun anu tiasa ngabantosan jalma pikeun tuang langkung émut?

SA: Panilitian mendakan yén nalika gula getih masarakat lemah (ngagantung), aranjeunna langkung kamungkinan nyuduk bonéka voodoo pasanganna. Jenis pikasieuneun!

Bungbulang: Diét du jour nyaéta puasa saheulaanan: Nangtoskeun tuangeun sadidinten anjeun kana jandéla dalapan dugi ka dua belas jam. Éta sigana bakal bertentangan sareng naséhat buku anjeun. Henteu?

SA: Kuring parantos ningal jalma-jalma ngagolontor pisan nalika puasa saheulaanan. Aranjeunna diajar, panangan, kakuatan pangan dina émosi anjeun. Aranjeunna sering kedah nyungkeun hampura kana naon anu dicarioskeun atanapi dilakukeun dina gantung gantungan. Pikeun jalma anu gaduh kacenderungan pikeun gangguan tuang, puasa tiasa janten pemicu ageung. Diét sacara umum netepkeun pola anu henteu séhat pisan. Éta pisan anu kuring resep ngeunaan tuang émutan. Éta masihan jalma alternatif anu séhat.

Bungbulang: Anjeun nyerat yén katuangan tertentu langkung seueur anu nyababkeun tuangeun henteu kapikiran. Naon éta aranjeunna?

SA: Kadaharan anu ngaruksak gula getih anjeun nyababkeun seueur tuangeun anu teu épol, utamina "sarapan tuangeun" sapertos séréal, muffin, sareng roti bakar. Éta bom gula énjing, tuangeun masquerading salaku sarapan. Seueur jalmi anu kalaparan tengah wengi.

Putus tina pola pikir yén sarapan kedah tuangeun sarapan tradisional sapertos séréal sareng muffin. Di daérah-daérah sanés dunya, jalma-jalma tuang tuangeun anu seueur protéin sapertos irisan daging, kéju, kacang bakar, lauk, nasi. Janten, énjing-énjing, upami anjeun hoyong pisan tuangeun tuangeun anu henteu sacara tradisional anu masihan anjeun seueur protéin sapertos kalkun sareng bungkus kéju, milari éta.

MN: Naon sababaraha kabiasaan sanés anu ngajantenkeun urang langkung gampang tuang émut?

SA: Seuri Émut. Panilitian mendakan yén langkung seueur budak sakola milih susu bodas tibatan susu coklat nalika raray seuri ditambihan kana wadah susu bodas éta. Dina panilitian anu sanés, di kantin kuliah, tanda anu ngagaduhan haté ku rai seuri ditempatkeun di luhur tampilan buah-buahan sareng sayuran anu séhat. Ah, pamasaran! Janten, anjeun panginten tiasa ngagambar rupa anu seuri dina bungkus tuangeun anu séhat atanapi nempelkeun Catetan Post-it ku raray anu seuri dina buah atanapi sayuran

Kadaharan anu beunghar Vitamin D. Aya kakait antara Vitamin D anu handap sareng kasedihan. Anjeun tiasa nambihan tuangeun vitamin D-tuang kanggo tuangeun sareng lauk sapertos tuna sareng salmon, susu, vitamin D-susu kedelai atanapi jus jeruk, sababaraha séréal, kéju swiss, sareng konéng endog.

Bobo. Ngan 15 menit langkung bobo tiasa ngirangan kerentanan hanger - bobo ngabantosan ngatur hormon napsu anjeun ngarah teu raoseun. Upami anjeun sesah bobo, cobi jus céri tart. Dina dua panilitian, déwasa anu gaduh insomnia anu nginum dalapan ons jus céri tart dua kali sapoé salami dua minggu angon sajam satengah langkung lami sareng ngalaporkeun kualitas bobo anu langkung saé dibandingkeun sareng wengi aranjeunna henteu nginum jusna.

MN: Buku anjeun daptar 10 S ngeunaan tuang émutan. Naon sababaraha anu anjeun badé nyorot?

Calik. Kagungan korsi! Hindarkeun nyeuseup dina kulkas atanapi nyenyepan mobil anjeun. Anjeun bakal langkung resep tuangeun sareng tuang kirang nalika tuang ati-ati pisan.

Lalaunan nyah. Dahar nganggo panangan anu henteu dominan. Panilitian nunjukkeun yén tuang nganggo panangan éta tiasa ngirangan sabaraha anu anjeun tuang ku 30% Ngahaja nyamuk langkung laun tibatan jalma anu anjeun tuang. "Laju, tong balap."

Seuri. Mesem tiasa nyiptakeun jeda antara gigitan anjeun ayeuna sareng anu salajengna. Dina waktos éta, tanyakeun ka diri anjeun naha anjeun parantos wareg (henteu pinuh.) ”Pikeun ngatur setrés, tarik napas.”

Bungbulang: Kami nuju usum liburan, waktos anu bahaya pikeun tuangeun teuing anu teu émut. Aya naséhat?

SA: Henteu kunanaon tuang liburan anu anjeun resep. Ngan lakukeun émutan!