Kumaha Cageur deui Jam Saré?

Eusina

• Naha anjeun tiasa ngantosan jam bobo dina akhir minggu? Naon anu kudu dilakukeun pikeun ngeureunkeun rasa capé?
• Pentingna bobo
• Bobo deui bobo ... naha mungkin?
• Bukti tina konsekuensi anu terus-terusan
• Leres, sababaraha paningkatan diperhatoskeun
• Kumaha carana kéngingkeun bobo sareng kumaha nyobian pulih sababaraha jam
• 1. Ngadamel liang dina jadwal bobo anjeun
• 2. Simpen log bobo
• 3. Upami anjeun bobo sakedik dina dinten ka dinten, gunakeun liburan
• 3. Henteu ka kafein sareng stimulan sanésna
• 4. Nyiapkeun lingkungan sateuacan bobo
• 5. Ranjang kanggo bobo
• 6. Olahraga, tapi henteu sateuacan bobo
• 7. Upami anjeun ningali yén anjeun henteu bobo, tong cicing dina ranjang
• 8. Téhnik rélaxasi
• Rujukan pustaka

Naha anjeun tiasa ngantosan jam bobo dina akhir minggu? Naon anu kudu dilakukeun pikeun ngeureunkeun rasa capé?

Setrés sadidinten, kurangna waktos, padamelan, luang sareng ngarobih jadwal sering hartosna yén seueur jalmi teu cekap bobo pikeun pulih, hal anu ngagaduhan akibat dina tingkat kaséhatan, sareng sering ogé aranjeunna henteu ngalaksanakeunana rutin.

Sababaraha jalma ieu nyobian ngirangan atanapi ngaleungitkeun épék négatip tina bobo anu rutin sacara rutin ku nyéépkeun jam-waktos bobo. Tapi, kumaha cara mulihkeun jam bobo? Naha ieu tiasa? Hayu urang tingali sapanjang tulisan ieu.

Pentingna bobo

Bobo mangrupikeun prosés fisiologis anu penting pisan yén urang ngan ukur henteu ngan saukur manusa, tapi sabagian ageung sato. Salami prosés ieu, sanaos kanyataan yén uteuk urang henteu lirén damel, kagiatan otak urang sareng ombak éta ngahasilkeun parobihan, sapertos anu ngatur organ awak urang diidinan ngirangan panggunaan énergi sareng ngamimitian prosés diri -ngareureuhkeun.

Mangrupikeun fenomena anu penting, dina hartos literal: kakurangan bobo tiasa balukar serius sareng upami lami teuing tiasa ngakibatkeun maot.

Saré mangrupikeun prosés anu aktip sareng terstruktur pisan dimana siklus anu diwangun ku sababaraha tahapan anu béda diulang rutin, anu masing-masing béda-béda jinis kagiatan otak lumangsung.

Khususna, urang nuju ngalangkungan opat fase bobo Non-REM (anu dua mimiti pakait sareng rasa ngantuk sareng bobo hampang sareng dua anu terakhir pakait sareng kulem gelombang anu jero sareng lambat, dimana sésana lumangsung) sareng salah sahiji saré séép (numana uteuk ngagaduhan kagiatan anu sami sareng gugah sareng dipercaya aya hubunganana sareng ngolah inpormasi anu dicandak siang dinten).

Maka prosés ieu mangrupikeun hal anu mendasar, sareng ngalaksanakeunnana dina cara anu ngirangan atanapi henteu cekap organisme urang henteu tiasa régenerasi sacara lengkep, dina cara sapertos rupa-rupa akibat tiasa muncul.

Diantara konsékuansi anu béda urang tiasa mendakan kacapean, konsentrasi sareng masalah mémori, turunna sensitipitas insulin, obesitas sareng résiko diabetes, tekanan darah tinggi, ningkat résiko masalah kardiovaskular komo réduksi signifikan dina harepan hirup atanapi paningkatan kamungkinan maotna dini. . Di sisi anu sanésna, bobo anu kaleuleuwihi henteu saé ogé, sabab éta ogé tiasa ngahasilkeun seueur masalah anu didadarkeun di luhur.

Kukituna, éta langkung merenah pikeun ngagaduhan jadwal bobo antara tujuh sareng dalapan jam, Kalayan kirang ti genep sareng langkung ti salapan janten hal anu ngabahayakeun.

Bobo deui bobo ... naha mungkin?

Anu bobo sering panginten kumaha aranjeunna tiasa bobo. Sanaos engké urang badé nunjukkeun sababaraha prakték anu manpaat pikeun ningkatkeun tingkat tanaga sareng istirahat urang, urang kedah émut yén sanaos sigana urang yén saatos bobo teuing saatos bobo sakedap, sigana urang gugah elmu anu energetik sareng restoratif leres-leres nunjukkeun yén akibat tina kakurangan bobo.

Sanés anu bobo langkung sia-sia, tapi éta leres éta cures bobo ngamungkinkeun recovery parsial : bagian tina bobo leungit teu kapok deui.

Bukti tina konsekuensi anu terus-terusan

Kaseueuran studi anu dilakukeun sigana nunjukkeun yén kanyataanna urang henteu sapinuhna cageur deui jam-jaman saré anu urang leungit. Atanapi sahenteuna, éta akibat na tetep.

Dina jalma anu parantos bobo lima atanapi kirang jam sadinten salami saminggu, naha atanapi henteu aranjeunna ningkatkeun jam bobo na salaku cara pikeun nyobaan énergi, éta parantos dititénan kumaha kabutuhan pikeun konsumsi énergi sareng metabolisme dirobih. Parobihan ieu mempermudah, antara séjén, munculna obesitas.

Patali sareng ieu, kacenderungan anu langkung ageung pikeun diabetes tipe dua ogé parantos dideteksi, kumargi sensitipitas insulin ogé ngirangan dina awak.

Éta ogé parantos katénjo yén tingkat énergi y tetep langkung handap tibatan biasana saatos jam kahiji, ogé kanaékan tingkat kantuk sareng kacapean fisik sareng méntal. Refleks urang tetep dikirangan, ogé kamampuan urang konsentrasi dina cara anu berkelanjutan, hal di sisi anu sanés logis upami urang mikir yén urang nyarioskeun ngeunaan lima dinten saminggu saré sakedik sareng ngan dua anu langkung saré deui.

Leres, sababaraha paningkatan diperhatoskeun

Ayeuna, leres yén data nunjukkeun yén jalma anu henteu bobo lami salaku usaha pikeun cageur jam ningali sensitipitas insulin na langkung robih dina sakujur awak, sedengkeun anu ngageurkeun panurunan sensitipitas di daérah anu langkung spésifik.

Salaku tambahan kana ieu, panilitian anyar anu diterbitkeun dina Jurnal Panilitian Saré sigana nunjukkeun yén sanaos teu tiasa mupus sadaya pangaruh ngarugikeun kulem anu teu hadé, jam-waktos saré deui nalika sabtu minggu ngirangan harepan hirup jalma anu ngagunakeun prakték ieu sami sareng waktos sareng anu bobo tujuh jam sapoé.

Ieu hususna aya hubunganana upami dibandingkeun sareng jalma anu bobo kirang ti lima jam sadinten teras henteu kéngingkeun deui bobo: résiko maotna prématur ningkat sacara dramatis. Tangtosna, data nunjukkeun yén résiko henteu ditingkatkeun ngan ukur upami bobo salami sabtu minggu berkepanjangan.

Kitu ogé, pulih sabtu minggu sigana ngabantosan ngadalikeun disregulasi yén kurangna bobo ngahasilkeun tingkat tekanan darah dina déwasa, ogé pikeun ngirangan résiko kagendutan murangkalih (dibandingkeun sareng résiko anu aya upami pamulihan henteu diusahakeun kalayan lami bobo).

Kumaha carana kéngingkeun bobo sareng kumaha nyobian pulih sababaraha jam

Duanana bobo sakedik sareng bobo teuing tiasa goréng, tapi sakumaha aturan umum, urut éta langkung umum sareng umum. Urang bobo sakedik kusabab seueur alesan, sering pikeun sabab éksternal sapertos kitu salaku jam damel atanapi internal nyababkeun sapertos sakumaha kahariwang. Sareng umum pikeun pola ieu ngulang nyalira sacara rutin, sahingga urang lemes. Kumaha cara cageur deui jam-waktos leungit ieu atanapi sahenteuna ngaleungitkeun sababaraha kacapean anu dibutuhkeun?

1. Ngadamel liang dina jadwal bobo anjeun

Kami parantos terang yén bobo perlu. Paduli sagala anu urang kedah lakukeun atanapi hoyong ngamangpaatkeun waktos, léngkah munggaran nyaéta ngarencanakeun rohangan dimana urang tiasa istirahat. Disarankeun pikeun ngalakukeunana unggal dinten, sahingga urang ngagaduhan rutin anu séhat.

Upami urang henteu bobo bobo dina wengi, disarankeun ngaleungitkeun kamungkinan beurang siang. Ayeuna, upami bobo henteu cekap dina waktos wengi paduli naha urang ngiringan atanapi henteu sareng sanaos sareureuh sanes ideu anu pangsaéna pikeun ngagaduhan tidur anu kualitas, éta tiasa ngabantosan urang pikeun ngala tanaga salaku hal anu spésifik.

2. Simpen log bobo

Strategi anu sanés anu manpaat nyaéta ngalacak sabaraha lami urang bobo. Kami sanés nyarioskeun badé bobo sareng jam rét, tapi ngeunaan ngitung perkiraan waktos urang parantos bobo sareng, upami tiasa, rangsangan atanapi panyabab anu urang percanten panginten parantos nyusahkeun ngajaga jadwal anu normal. Ieu ogé berfungsi pikeun ngagambarkeun kumaha ningkatkeun jadwal urang.

3. Upami anjeun bobo sakedik dina dinten ka dinten, gunakeun liburan

Upami ku alesan anu béda henteu mungkin bobo sacara teratur, prakték anu manpaat nyaéta pikeun ngahaturanan akhir minggu sareng liburan pikeun nyageurkeun tanaga. Sakumaha anu parantos urang tingali sateuacanna, jam-jaman saré téh henteu sapinuhna pulih sareng sababaraha kasusah bakal tetep tetep, tapi éta ngamungkinkeun pamulihan sawaréh.

3. Henteu ka kafein sareng stimulan sanésna

Nginum kopi, téh, inuman énérgi sareng zat sanés mangrupikeun amalan umum anu sering urang anggo tetep energetik. Mangrupikeun strategi anu manpaat dina pengertian ieu, utamina upami éta lumangsung kalayan jadwal bobo anu cekap atanapi anu sacara sporadis urang bobo kirang tina normal.

Nanging, upami kasusah bobo umum, konsumsi zat ieu henteu disarankeun.

Sanaos énjing tiasa saé pikeun meresihan, urang kedah nyingkahan aranjeunna sahenteuna salami siang, sahingga kacapean tiasa nyababkeun urang bobo sacara alami. Ieu pakait pisan upami anu nyababkeun kurangna bobo nyaéta internal, sapertos kahariwang, kumargi konsumsi stimulan dina hal ieu ningkatkeun aktivasina saraf.

4. Nyiapkeun lingkungan sateuacan bobo

Perlu diémutan yén aya seueur rangsangan anu tiasa nyababkeun urang masalah bobo dina cara réparatif sareng anu nyusahkeun pikeun ngimbangan leungitna bobo. Dina pengertian ieu, urang kedah émut yén urang kedah ngawatesan atanapi ngaleungitkeun ayana lampu layar (komputer, héndsét), cobi cicing di daérah anu suhu na angger sareng kalayan ruang anu cekap supados tiasa istirahat sacara nyaman.

5. Ranjang kanggo bobo

Masalah anu sanés anu tiasa ngajantenkeun bobo sesah nyaéta kanyataan yén urang nganggo ranjang sacara rutin pikeun kagiatan anu sanés komo pikeun damel atanapi diajar. Kucara kieu, awak urang moal ngahubungkeun ranjang sareng istirahat tapi ku aktipitas, hal anu bakal nyusahkeun saré sareng ngarobih jam-jaman anu leungit. Hayu urang nyéépkeun ranjang kanggo bobo, atanapi paling henteu ngagaduhan hubungan.

6. Olahraga, tapi henteu sateuacan bobo

Strategi anu sanés anu tiasa ngabantosan urang bobo sababaraha jam nyaéta bosen ngalaksanakeun latihan. Nanging, urang kedah ngawatesan latihan salaku waktos kanggo bobo caket : prakték latihan ngahasilkeun aktivasina organisme anu bakal hésé bobo upami urang ngalakukeun éta sateuacanna badé bobo.

7. Upami anjeun ningali yén anjeun henteu bobo, tong cicing dina ranjang

Seringna jalma anu gaduh insomnia sareng masalah bobo anu sanésna tetep cicing dina ranjang sanajan aranjeunna henteu tiasa bobo. Kaleresan nyaéta hal anu paling saé dilakukeun upami ieu henteu jalan nyaéta bangun sareng hawa sakedik, nyingkahan rangsangan sapertos ponsel sareng televisi.

Upami diperlukeun urang tiasa ngalakukeun sababaraha kagiatan saderhana sareng otomatis, tapi éta sanés hal anu ngarangsang, sacara fisik nungtut atanapi pikaresepeun atanapi éta tiasa mupus urang.

8. Téhnik rélaxasi

Téhnik rélaxasi tiasa ngabantosan, utamina upami salah sahiji sabab kurangna bobo nyaéta hariwang.

Sababaraha anu paling saderhana sareng paling dasar nyaéta napas. Salaku conto: candak hawa ngalangkungan irung salami lima detik ngeusian burih sateuacan paru-paru, tahan salami lima detik teras dihembuskan ngaliwatan sungut ngosongkeun lambung sareng bayah pikeun lima deui. Ngulang ieu salami tilu menit tiasa ngabantosan anjeun rileks, anu matak langkung gampang bobo.

Aya ogé seueur varian sanés, tapi biasana peryogi latihan sateuacanna. Prakték anu dianggo sareng tegangan otot sareng galur tiasa dilaksanakeun, sapertos rélaxasi otot progresif Jacobson.

Rujukan pustaka