Haté Séhat, Otak Séhat

Nalika urang ngalirkeun tanda satengah taun tina pandemi COVID-19, seueur urang masih mendakan diri anu nyangkut di bumi dina seueurna dinten. Hasilna, urang panginten langkung cicingeun tibatan biasana. Urang panginten nonton tipi kanggo waktos anu langkung lami, damel di komputer urang, atanapi ngalaksanakeun kagiatan sosial anu aya hubunganana sareng pidéo pidéo. Ieu tiasa ngabantosan urang pikeun tetep aktipitas sosial, tapi éta nyumbang kana gaya hirup anu langkung cicingeun anu seueur urang parantos biasa nalika pandemi.

Ieu mangrupikeun hal anu penting pikeun disorot kusabab ngajaga gaya hirup aktip henteu ngan ukur penting pikeun awak anu séhat, tapi ogé tiasa ngabantosan kasihatan kognitif.

Nalika urang diajar ngeunaan uteuk, fokus utami biasana ngandung diskusi ngeunaan neuron sareng sinyal neurokimia anu nyumbang kana sababaraha aspek kognisi sapertos ingatan, perhatian, pengambilan keputusan, sareng sajabana Kadang-kadang urang bahkan diajar ngeunaan mindahkeun sinyal ka sareng ti anu sanés bagian awak. Nanging, sapotong anu sering diabaikan tina persamaan ieu nyaéta, sapertos organ anu sanés dina awak, suplai getih mangrupikeun salah sahiji supir anu paling penting pikeun kaséhatan uteuk. Sapertos organ anu sanés, uteuk peryogi oksigén supados leres fungsina. Nyatana, sanaos uteuk nyiptakeun bagian awak urang anu rada leutik ku beurat, éta ngabutuhkeun sakitar seperlima tina oksigén anu dikirim ka saluruh awak urang.

Téori anu anyar nunjukkeun yén parobahan umur dina fungsi otak sareng kognisi panginten tiasa dirobih ku latihan. Numutkeun kana Teori Parancingan Sepuh Kognitif (STAC; Goh & Park, 2009), latihan tiasa ngabantosan déwasa anu langkung kolot pikeun ngalaksanakeun bagian otak ku cara-cara anu anyar, ningkatkeun kinerja tugasna. Olahraga bahkan tiasa dikaitkeun sareng neurogenesis, atanapi lahirna sél énggal (Pereira dkk, 2007), sareng éta pakait sareng pelestarian sél otak di daérah konci sapertos hippocampus (Firth dkk, 2018). Ieu mangrupikeun salah sahiji daérah uteuk anu langkung penting pikeun mémori. Panilitian ieu nunjukkeun yén turunna anu aya hubunganana sareng umur dina volume otak panginten tiasa kalem ku latihan, anu tiasa nguntungkeun kognisi. Sareng tangtosna, latihan ogé tiasa ngabantosan sistem pembuluh darah urang langkung séhat, mastikeun yén nalika haté urang berdegék, getih anu euyeub oksigén tiasa nyéhatkeun otak urang.

Saluareun mangaruhan kamampuan kognitif sacara langsung, latihan tiasa sacara teu langsung nguntungkeun pikeun kognisi ku mangaruhan daérah sanés kahirupan urang. Sakumaha urang disorot dina tulisan terakhir kami, bobo penting pisan pikeun kamampuan kognitif urang, sareng olahraga dipikaterang ningkatkeun kualitas bobo (Kelley & Kelley, 2017). Hasilna, latihan tiasa ngabantosan urang pikeun ngahontal sababaraha kauntungan kognitif bobo ku nyieun awak urang cukup capé pikeun kéngingkeun kualitas tidur. Ogé, latihan dipikanyaho ngirangan setrés, déprési, sareng kahariwang (Mikkelsen dkk, 2017), anu ogé tiasa sacara teu langsung ngabantosan kognisi.

Dina titik ieu, seueur diantara urang panginten, "Nya kuring henteu hirup gaya hirup aktip" atanapi, "Éta tiasa telat pikeun kuring." Untungna, meta-analysis panganyarna nunjukkeun éta henteu telat pikeun nyandak rutin latihan. Latihan nyumbang kana fungsi éksékutip anu langkung saé sareng mémori dina déwasa anu séhat (Sanders dkk, 2019). Sareng jalma déwasa bahkan anu langkung lami didiagnosis kalayan gangguan kognitif nunjukkeun paningkatan dina kamampuan kognitifna sacara umum saatos latihan pondok langkung ti sababaraha bulan. Janten upami anjeun parantos latihan, éta luar biasa, sareng masa depan anjeun kamungkinan bakal nguntungkeun; tapi upami anjeun henteu acan hirup dina gaya hirup aktip, anjeun tiasa ngamimitian ayeuna sareng nguntungkeun manpaatna maju. Anu penting anjeun netepkeun rutinitas latihan anu tiasa anjeun jaga salami waktos.

Numutkeun tungtunan ayeuna ti Pusat Kontrol sareng Pencegahan Panyakit (CDC), déwasa anu langkung sepuh kedah nyobian kalibet sahenteuna 150 menit kagiatan aérobik sedeng sahenteuna dua sesi kagiatan nguatkeun otot unggal minggu. Sanaos 150 menit per minggu panginten siga angka anu pikasieuneun, nalika direcah janten sakedik alit, tujuan ieu sigana langkung gampang dideukeutan.

Salaku conto, upami urang ngalaksanakeun kagiatan aérobik salami 30 menit sapoé, urang bakal tiasa minuhan udagan CDC saatos lima dinten. Ieu masihan urang dua dinten sadayana istirahat dina minggu anu ditangtoskeun. Atanapi, upami langkung dipikaresep, urang tiasa ngalaksanakeun kagiatan aérobik salami 50 menit sapoé pikeun ngahontal targét CDC saatos 3 dinten. Ieu bakal ngantepkeun urang opat dinten istirahat, atanapi ngalaksanakeun latihan nguatkeun otot.

Tangtosna, aya ogé halangan poténsial sanés anu kedah diperhatoskeun nalika nyobian ngahontal tujuan ieu. Mimiti, jinis kagiatan aerobik naon anu dianggap "sedeng"? Nalika urang ngolotan, seueur urang panginten ngalaman nyeri atanapi janten kirang seluler tibatan diri urang ngora. Ieu tiasa ngajantenkeun gerakan éksténsif sesah. Untungna, numutkeun kana CDC, kagiatan aérobik sedeng kaasup kagiatan naon waé, "anjeun bakal tiasa nyarios, tapi henteu nyanyi kecap-kecap tina lagu karesep anjeun." Ieu tiasa kalebet leumpang gancang, ngored padang rumput hejo, sareng pikeun urang anu ngagaduhan masalah pinggul atanapi tuur, numpak sapédah tiasa janten alternatip anu hadé. Pilihan anu sanés pikeun urang anu nyeri tonggong, pinggul atanapi tuur, kalebet kelas aerobik cai, atanapi lapang ngojay di kolam renang.

Kumaha urang ngahontal tujuan latihan ieu nalika pandemi? Seueur urang boh anu biasa damel di gym atanapi jalan panjang rohangan jero rohangan sapertos mall atanapi pasar. Jarak jarak fisik parantos ngajantenkeun ieu sesah, sabab sababaraha rohangan jero rohangan anu langkung ageung ditutup atanapi aya seueur teuing jalma anu suksés jarak jauh sacara fisik.

Ieu mangrupikeun kasempetan anu hadé pikeun kaluar! Sakumaha seueur bagéan nagara anu mimiti damel deui, kagiatan outdoor énjing mimiti janten jalan anu pangsaéna pikeun latihan urang bari suksés sacara pisik. Taman sareng jalur komunitas mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngalaksanakeun kagiatan ieu. Nalika usum salju caket, urang panginten kedah ngalihkeun sababaraha kagiatan urang di jero deui. Sanaos panginten rada pikaboseneun, ngalakukeun laps di ruang keluarga, atanapi jalan-jalan na tangga di bumi atanapi apartemen urang, masih tiasa nyayogikeun kami kauntungan aerobik anu sami nalika leumpang di luar atanapi di rohangan anu langkung ageung. Pentingna di dieu pikeun ngajaga intensitas sareng durasi, sanaos di jero.

Urang panginten kedah kreatif, tapi bahkan nalika pandemi, masih mungkin pikeun ngalaksanakeun latihan aérobik sareng netepkeun kabiasaan séhat. Ku ngalakukeun éta, dina jangka pondok, urang tiasa ningkatkeun bobo sareng ngajaga suasana haté urang. Sareng salami jangka panjang, urang tiasa ngajaga kognisi sareng kaséhatan otak nalika umur.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticity sareng sepuh kognitif: tiori perancah sepuh sareng kognisi. Neurologi réstoratif sareng neurosains, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Latihan sareng bobo: tinjauan sistematis tina meta-analisis sateuacanna. Jurnal Kedokteran Dumasar Bukti, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Olahraga sareng kaséhatan méntal. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Korélat in vivo tina latihan-ngainduksi neurogenesis dina gyrus dentate sawawa. Cara ngagawe Akademi Élmu Nasional, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Hubungan dosis-réspon antara latihan sareng fungsi kognitif dina déwasa anu langkung kolot kalayan sareng tanpa gangguan kognitif: tinjauan sistematis sareng meta-analisis. PloS hiji, 14 (1), e0210036.